9 Trucos para
dormir como un bebé
Los seres humanos pasamos, por
término medio, un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Teniendo en
cuenta la cantidad de tiempo invertido en descansar y la capital importancia
que dormir supone para restablecer nuestro equilibrio físico y psicológico,
resulta fundamental aprender qué pequeños gestos y costumbres en nuestro día a
día nos pueden facilitar la tarea de conciliar el sueño en cuanto nos tumbemos
en la cama.
Todos nos hemos hecho alguna vez varias preguntas sobre lo que
conviene hacer o evitar para descansar correctamente. Expertos en la materia
nos ayudan a responderlas.
1. ¿Me ducho por la noche o por la mañana?
Aunque existen acérrimos defensores de cada opción (que si
“bañarme por la noche me relaja”, que si “yo prefiero hacerlo al despertar
porque me activa”), lo cierto es que es recomendable tomar
un baño al atardecer. Esta
práctica favorece la conciliación del sueño porque el
agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporalcontrarrestando
la reducción que se produce cuando dormimos. Sin embargo, el error se comete
cuando la ducha se produce justo antes de meternos en la cama. “El
baño debe tomarse por regla general unas dos horas antes de acostarnos,
–explica a S Moda el Doctor García-Borreguero, Director
del Instituto de Investigaciones del
Sueño(IIS)– de lo contrario, contribuirá a que nos sintamos más
despiertos”, afirma.
2. ¿A qué hora del día hago ejercicio para dormir bien?
Como ocurre con el baño, cuando practicamos ejercicio físico
(sobre todo, si es aeróbico o cardiovascular) se produce una hipertermia, es
decir, un aumento de la temperatura corporal (algo fácilmente deducible al ver
el estado de nuestra camiseta después de una buena carrera). Por tanto, según
explica el especialista, el ejercicio puede favorecer un correcto
descanso siempre y cuando se practique como mínimo con una antelación de tres
horas respecto al
momento de irse a la cama. Después de cenar conviene evitarlo porque puede
dificultar el inicio del sueño.
3. ¿Qué ceno?
Por todos es conocido aquello de que la
cena debe ser ligera. Más
allá de guardar la línea, una comida copiosa produce digestiones pesadas que
pueden interferir en el sueño. Pero aparte del qué, también tiene importancia el cuándo.
Aunque las costumbres españolas estipulan que todo aquello que se tome antes de
las nueve más que una cena es una merienda tardía (y también sean frecuentes
rutinas gastronómicas como la merienda-cena o la recena), lo cierto es que deberían
pasar tres horas entre la última ingesta de comida o líquidos y el momento de
acostarnos.
Entonces, ¿qué hay del 'vaso de leche calentita' justo antes de
ir a la cama? “Tomar leche
o una infusión es la excepción. Lo mejor es que sea una bebida caliente que
ayude a aumentar la temperatura corporal, algo que, como ya se ha
señalado, siempre es positivo en este momento del día. Por supuesto, deben
abstenerse de esta práctica las personas con problemas gástricos o prostáticos
ya que la ingesta de líquidos puede producirles ganas de orinar que les
despierten durante la noche”, sentencia el especialista.
4. ¿Aire acondicionado o calefacción?
La temperatura externa de la habitación en la que dormimos debe
encontrarse entre los22 y
los 23ºC. Mientras
estamos despiertos, regulamos nuestra temperatura corporal pero durmiendo
tenemos limitada esta capacidad. Como es lógico, mucho calor o mucho frío,
dificultan el sueño. También es positivo que la habitación esté bien ventilada.El Doctor
Christopher Winter, director de la unidad de sueño del Hospital estadounidense Martha Jefferson, explica que es bueno mantener la cama fresca
porque esto conduce a un sueño más profundo.
Otro factor que los expertos aconsejan tener en cuenta es la oscuridad. Cuanto
más profunda sea, mejor. La luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la
hipófisis y la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas muy
importantes durante el sueño, por eso es mejor bajar las persianas hasta los
topes y tirar de antifaz si las circunstancias lo requieren.
5. ¿Calcetines para dormir?
Aún a riesgo de que la libido de tu compañero de almohada
descienda hasta niveles insospechados, es bueno mantener los pies calientes. Según un estudio, esto
promueve el rápido inicio del sueño. Dado que el grado de dilatación de los
vasos sanguíneos en manos y pies aumenta la pérdida de calor en estas
extremidades, es conveniente curarse en salud y evitar molestos despertares a
causa del frio colocándonos unos calcetines.
6. ¿A qué hora me acuesto?
Es conveniente adoptar una hora fija tanto para irnos a la cama
como para levantarnos (lo ideal es mantenerla los fines de semana aunque los
planes del sábado noche y la pereza del domingo por la mañana compliquen la
tarea). Sin embargo, como en casi todos los ámbitos de la vida, “no hay que
forzar”. El doctor García-Borreguero es muy claro en este sentido: “No hay que
obsesionarse con irse a la cama a una hora determinada o solo porque se esté
haciendo 'tarde'. Debemos acostarnos solo cuando nos sintamos cansados, con verdaderas ganas de dormir”.
7. Siesta, ¿amiga o enemiga?
Si descansamos lo suficiente por la noche, la siesta no es
necesaria (por mucho que nos duela). Sin embargo, muchos expertos defienden las siestas
cortas (que no superen los 30 minutos) y que nos inyecten energía para
afrontar la tarde. Dado que lo importante es cubrir las necesidades de sueño a
lo largo de las 24 horas del día, la siesta se hace casi imprescindible si no
hemos reposado bien por la noche.
8. ¿Qué hago justo antes de meterme en la cama?
Nada de irnos a la cama justo después de llegar del trabajo (por
agotados que estemos) ni tras una situación de estrés como una discusión. Ya
hemos aprendido que tampoco debemos hacerlo inmediatamente después de tomar la
cena o machacarnos en el gimnasio y huelga decir que ingerir alcohol o bebidas
con cafeína o teína tampoco suponen la mejor antesala de un sueño reparador.
Tal y como afirma García-Borreguero, “es conveniente realizar alguna actividad relajante como
leer, escuchar música suave o dar un paseo para desconectar de las
preocupaciones”. Practicar
alguna técnica de relajación, meditación o simplemente respirar de forma
pausada y profunda, también son actividades recomendables.
9. ¿Qué hago si nada de lo anterior funciona?
Si a pesar de seguir las indicaciones anteriores, se nos hace
cuesta arriba dejar a un lado nuestras preocupaciones diurnas y llevamos más de
20 minutos en posición horizontal sin signos de caer en brazos de Morfeo,
conviene levantarse de la cama e ir a otra
habitación para realizar una tarea que no nos active demasiado:
leer algo que no genere nuestro interés o dar un pequeño paseo por la casa,
pueden ser buenos ejemplos. No se debe regresar al dormitorio hasta que no se
tenga sensación de sueño y es recomendable repetir la operación tantas veces
como sea necesario a lo largo de la noche.
Lo importante es asociar la cama con quedarnos dormidos lo antes
posible(por eso es conveniente no utilizarla para ver la tele o hacer
tareas relacionadas con trabajo).
Si el problema persiste, debemos acudir a un especialista para
descartar padecer insomnio o algún trastorno del sueño. De igual modo, aquellos
que consigan dormirse sin problema pero sufran múltiples despertares a lo largo
de la noche, deben poner remedio a su situación ayudados por un profesional (a
veces se trata de una desincronización del ciclo del sueño pero también puede
responder a otros problemas de salud como la depresión).
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